習慣就是習慣,誰也不能將其扔出窗外,只能一步一步地引它下樓。 ---馬克.吐溫
老實說,減肥絕不是世界上最容易的事。我們最好的愿望(減肥成功)往往都會落空。
我也試過基本上所有的節(jié)食計劃,從各種低碳計劃、減肥中心的計劃(實際上它的效果還行),到Abs節(jié)食手冊、快瘦,再到低熱量的、低脂的等等等等,我都試過。我還上過各種減肥鍛煉課,真的上過。
幾年來,我減肥的努力總是毫無成果,我也曾費盡心力去尋找一種適合我的減肥方法。最近,我想我終于領悟到了一些減肥的基本觀念,雖然它們都很簡單,但至少在我身上是有效的。
也許你看過《Zen Habits食譜》——它確實是一本不錯的書。但我還是想用我領悟到的觀念把它簡化一下,這樣能讓你在減肥的時候少做些掙扎。這些觀念大多是相似的,但是我會用我親身體驗這個食譜的感受,來說明一下它們都是怎么樣在我身上起作用的。
不過還是有句忠告:就算是知道了下面這些觀念,你的減肥之路也不會變得多輕松。但至少了解這些可以讓這個過程變得輕松一點點、簡單一點點,更何況它們真的是很有效。
過去幾個月里,我一共減了15磅,減得不算快,但是確實不會傷身體。我希望所有人都能循序漸進地減肥。以我減肥的速度,你一年里能減掉50磅。我現(xiàn)在是沒有必要再減50磅了(以前倒是真的有過,不過那個時候再減20磅就可以了),不過當我把多余的肥肉減掉以后,我就會去更多地去鍛煉我的肌肉(這是我現(xiàn)在正在做的,但絕不是我的主要工作)。
永遠不要吃到讓你都走不動。 ——佩吉小姐
1. 循序漸進地減少體重。前面我提到過這一點,那是因為它太重要了。太多的人都追求快速減肥——4周減10磅,2個月減20磅,等等。這樣做不僅不健康,而且沒有太大的作用,因為即使你能夠很快地減掉那么多體重,你也沒有學會可以受用終生的可持續(xù)的飲食習慣。所以,關鍵是能找到一種飲食方式,能讓你在你以后的生活中一直受益。再說一次,如果你能認真地花一周時間減掉1-2磅,那你一年之內就能減掉50-100磅。你只需要花一年的時間來等待結果,但是相信我,現(xiàn)在的一年過得是很快的(我想是通貨膨脹或者其它的原因吧)。
2。注重營養(yǎng)攝入。鍛煉很重要,你一定要鍛煉,它會讓你受益很多。但是如果你的重點是減肥,最重要的因素就是你的飲食。無論如何不要忽視鍛煉,但如果你只是鍛煉,而且認為你可以想吃什么就吃什么,那你就大錯特錯了。你一定要注重營養(yǎng)攝入(或者說你的飲食),然后把鍛煉當作輔助熱量燃燒的手段,從而讓你的體形朝著你希望的樣子發(fā)展(更不用說它還能讓你健康、使你感覺舒暢)。
原因:你最大限度地轉換攝入熱量的程度,遠比你轉換熱量的數(shù)量重要得多。打比方說,鍛煉三十分鐘能轉換掉相當于一個中號麥當勞炸雞的熱量。忍住不要吃炸雞,你只花幾秒鐘的時間,就能起到鍛煉三十分鐘的效果。
3。關注你的饑餓程度。這也是我領悟到的關鍵之一。很多時候,我們不知道我們有多餓,因為我們太忙了,顧不上關心自己的身體。結果,只有到了餓極了的時候,我們才去吃東西。而這個時候不適合進食,因為當你極度饑餓的時候,你就不會健康地進食。你的血糖水平很低了,所以需要快速地補充糖分——這個時候,面包圈、餅干、白面包或者可口可樂鐵定比沙拉或者全麥面包做的三明治更吸引你。
試著關注你的身體,在剛開始餓的時候就感知到它。這是減肥的一個重要技巧,一般在別的方法中都不會提到。它們會告訴你吃什么、什么時候吃,但是不會教你去感知身體的信號,從而吃得更健康。
4。覺得有點兒餓的時候就吃,不要等到餓極了再吃。你剛一覺得餓的時候,就是該去吃東西的時候。不要拖延到饑不擇食的時候再去吃。當你有點兒餓的時候,就吃點零嘴。你不必非去吃一餐飯——只吃點水果、零食,或者低脂的乳酪(干酪、酸奶酪或者軟白干酪都行——我喜歡吃大豆酸奶酪)、燕麥粥、堅果或者果脯什么的。只要能撐到你再次覺得餓或者撐到正餐的時候就行。放一些健康的零食在你的桌子上、車里,或者任何你在的地方。我自己的話,每天早上都會包一包帶著。
也就是說,你可以想吃什么就吃什么。我知道這和大多數(shù)的建議都相反,但是我發(fā)現(xiàn)聽你身體的沒錯……不只是你餓了的時候要吃,就是在你很想吃什么東西的時候,也要吃。我還發(fā)現(xiàn),通常你只是想吃那個東西的味道(見下面的第13條),要是你滿足了自己的愿望,細細地去品它的味道、它的口感,享受那種吃后的感覺,你對這種食物的渴望就會越來越淡。
5。吃到滿足為止。再說一次,吃東西的時候,留意一下你身體的感覺。你要是盲目地吃,很可能會吃得過多。你只是在不停地往嘴里填東西,直到你吃得胃脹。胃脹的痛苦我們都知道。不要只是為了吃而吃——吃的時候想想自己是在怎么吃,吃得有多飽了。
要養(yǎng)成細嚼慢咽的習慣——吃一吃再停一停,這樣你就能想一下是不是還覺得餓——同時多多地喝水。這樣吃飯就能讓你在覺得滿足的時候,停止繼續(xù)吃下去(這里是指當你饑餓感得到滿足的時候,而不是當你吃到撐的時候),這樣吃飯還能讓你吃得更少但覺得滿足。我知道這不是一件簡單的事,但一旦你試著這樣做了一到兩周以后,你的飯量就會有一個很大的變化。
還有,在你第二次回去吃飯之前,停下來幾分鐘,喝點水,和別人說說話,或者去做點別的什么事情,比如把廚房清理一下——不管做什么都行。通常情況下,你會發(fā)現(xiàn)你不會再想繼續(xù)吃飯了。這么一來,你就又少攝入了幾百卡的熱量。
6.多喝水。上面提到過這一點,但是每天不停地喝水確實能讓你吃得少些,因為水占據(jù)了你原來放食物的那部分位置。你還是得吃飯,但是如果你多喝水的話,你就不會經常覺得餓。所以,時刻在你身邊放上一杯水。
7.保持良好的習慣。有一個很不錯的小技巧,就是把你柜子和冰箱里的不健康的零食什么的都清理掉。對,把它們扔掉。然后再做個健康的早餐、午餐、晚餐以及零食清單,最后去把它們都買回來。不管是在工作時還是別的任何時候,都把健康的食物帶著。別讓你的身邊少了像水果、堅果這類健康的東西。如果你這樣做了,然后餓的時候就吃,那你會少吃很多很多不健康的東西。
8.寫減肥日志。對于那些討厭寫日志,或者寫幾天就停下來的人來說,這一點聽起來很難——但只要你形成習慣,它就真的沒有那么痛苦。如果你用的是一個很簡單的日志軟件的話(而且還很有效的——看下一條),事情就更簡單了。之所以要記日志,是因為大多數(shù)人低估了他們攝入的卡路里的量。他們不知道甜飲料和小零嘴之間的區(qū)別,但實際上它們差很多。把你吃的每種東西都寫下來,你就會知道你到底吃了多少。記日志能讓你更明白,從而進一步讓你吃得更少、更健康。
9.讓別人來監(jiān)督你。也許最大的動力,就是讓別人看你的減肥日志。這也就是我用PeerTrainer這個軟件的原因,雖然別的軟件(像Fit Day,Spark People,Calorie Count等等)用著也不錯。找?guī)讉€減肥的伙伴,或者加入某個減肥小組,然后彼此互相監(jiān)督,這樣你會有更大的動力去吃得更合理、鍛煉得更努力。
10.找個人一起戰(zhàn)斗。這一點被證明是很正確的。一個好的伙伴,應該是和你在同一時間做同一種鍛煉、而且你也愿意和他一起鍛煉的人。之所以有效,是因為你要是有一個伙伴一起鍛煉的話,你就不愿意爽約,一定會去鍛煉,這就不像你獨自鍛煉的時候,有時會偷懶——很多人在累了或者忙的時候,都會有取消鍛煉的沖動。而且,一個減肥的伙伴還能讓鍛煉變得有趣,這總是件好事(相比一個人鍛煉的枯燥來說)。要是有一個人和你一起鍛煉,你在鍛煉的時候就不會有壓力,再加上你健康的飲食,減肥的效果就會變得完美了。每周好好鍛煉3-5次,然后充分地休息。
11.偶爾自我欺騙一下。一個條件苛刻的食譜不是一個好的食譜。如果你過度地約束自己,覺得所有的好吃的都不能吃了,那樣你的減肥也不會持久。相信我,我經歷過好多次這樣的事情了。相反,稍微放松一點兒,一周吃上一兩回好吃的東西,在一些特殊的場合自己騙一下自己。當然,在那些特殊的場合吃得健康點更好,但也別對你自己太苛刻。
12.“三口法則”。一個自己騙自己的方法,就是“三口法則”——基本意思就是,你要是想吃甜的,或者其它忌口的東西,那就吃——放縱一下自己,但是只能吃三口。享受它的味道,慢慢吃,然后去吃更健康的東西。
13.原諒自己,然后繼續(xù)。要是你犯了個錯誤,或者放縱自己太厲害,千萬別放棄或者自責不已。正是這種消極的想法,讓人們不能長久地堅持節(jié)食。他們?yōu)榇藰O度苦惱,然后恢復了原來不健康的飲食。不要這樣,原諒你這一次的放縱,然后繼續(xù)你的健康飲食計劃。凡事向前看,別向后看。
14.時刻激勵自己。動力很重要——可以說是最重要的。讓別人監(jiān)督(上面提到過)是最好的動力——但是我還是愿意自己激勵自己。找一個正在做你想要做的事的人,讀一讀成功的故事,看看雜志、博客或者書,貼一張寫著激勵的話的條子在墻上——總之,能激勵你自己的任何事都可以做。