【中文譯文】
睡 好 覺 八 法
定一個規律的作息時間, 持之以恒。有規律的作息時間能幫助你平衡內部生物鐘。選擇一個適合于你的良好的睡眠時間。如果你白天不覺困倦就說明你睡覺的鐘點比較合適。不要在周末改變你的作息時間。在這兩天重新安排睡眠節奏對彌補缺覺無大好處, 而且它會使你的作息不規律, 造成周日晚上的失眠。
睡前避免身心刺激。臨睡前的劇烈活動會刺激腎上腺素的釋放, 從而使身體充滿活力。大腦刺激包括任何耗費腦力或令你思緒萬千的活動, 如看驚險電視片等。同樣在熄燈前計劃第二天的日程, 或閱讀撲朔迷離的謀殺案小說的一章, 都不可能使你有足夠的時間在入睡前擺脫大腦的活動。
臥室只用來睡覺。如果你把臥室作為進餐、看電視、讀書、打電話或同愛人商討重大事情的場所, 那就一定要打破這個習慣以使自己得到好的睡眠。睡眠治療專家堅持認為如果我們的大腦把臥室與睡覺以外的功能聯系起來, 那就是給自己的睡眠找麻煩。
培養一些睡覺前的習慣。睡覺前的習慣多種多樣, 可以把垃圾扔掉, 可以看某個新聞節目, 或看書(但不是謀殺疑案小說)。
計算自己需睡多少小時。計算自己理想的睡眠時間, 應考慮到以下幾個因素:(1)小時候平均睡多少小時, (2)患失眠癥前平均每夜睡多少小時, (3)(在不過度疲倦的情況下)不用鬧鐘睡多少小時能自然醒來, (4)你需要睡多少小時白天才不會有困意。
不要過早上床睡覺。因為你的身體通常只讓你睡夠它所需要的時間, 如果你太早上床, 就會很早醒來。
盡量避免的午休, 除非……患失眠的5人中有4人都感到不午休晚上睡得更香。如果你是一個愛午休的人, 你可以試著一星期不午睡。如果你感覺不錯而且晚上睡得更好, 就把午休的習慣改掉。
睡覺前兩小時內洗個溫水澡。在華氏100到102度的溫水中泡20分鐘不僅會消除一天的疲勞, 而且也會使體內溫度上升幾度。隨之而來的是體內溫度下降, 自然會導致困倦和睡眠。